No, no es razonable coger 5-6 kilos en verano. No vamos a disfrazar de "normalidad" el hecho de desfasar sin medida. Un poquito de sentido común, que después llegan las lamentaciones y las prisas. Se puede disfrutar del verano y de las vacaciones de forma relajada, llevando un plan de alimentación flexible sin que la báscula pase factura en septiembre. Esos 5-6 kilos (principalmente de grasa) luego serán un lastre!! Y te diré algo...
Los kilos no se van tan fácil como llegan.
Cuestión de equilibrios... Si vas a darte algún capricho será necesario contrarrestarlo con actividad. El cardio es una de las herramientas más potentes para quemar calorías y reducir grasa.
Entender cómo funciona tu cuerpo te ayudará a aplicar mejor la técnica y así hacer un cardio más efectivo. Es decir, CARDIO ESTRATÉGICO que potencie:
Quemar más calorías
Activar la oxidación de grasa como fuente de energía
¿A qué intensidad se activa la quema de grasa? ¿Los niveles de glucógeno influyen en la oxidación de grasa como fuente de energía? ¿Para perder grasa, es mejor andar o correr? ¿Es mejor el cardio suave durante más tiempo o las sesiones HIIT? ¿Cuántos días incluir cardio? Estas y otras preguntas las iré desgranando en esta entrada y remataremos con un ejemplo de rutina para que puedas llevarlo a la práctica.
¿PORQUÉ HACER CARDIO?
El ejercicio cardiovascular es una de las herramientas más potentes a la hora de mantener una buena condición física y el contrapeso necesario para equilibrar la alimentación y mantener un peso saludable. Además tiene efectos sobre nuestro estado de ánimo y energía vital.
A nivel emocional es importante mantenerse activo, tiene efecto terapéutico! Te pone de buen humor. Hace que estés más despierto y animado a hacer planes. Siempre digo, el ejercicio da más energía vital de la que consume.
El cardio no solo trabaja el corazón y los pulmones, activa la circulación, quema calorías te ayuda a eliminar grasa. Además... Te pone feliz!!
Liberas endorfinas, sube la adrenalina,... Todo esto hace que te sientas mejor. Podrías conseguir un déficit calórico comiendo poco y moviéndote poco, y el mismo diferencial comiendo más y moviéndote más. Y te garantizo, que tus sensaciones van a ser completamente diferentes!! Y no solo eso, tu cuerpo estará más predispuesto a quemar grasa cuando el flujo de energía es alto.
Me lo habréis escuchado otras veces... El cuerpo funciona mejor cuando el flujo de energía es alto.
Si requieres un déficit calórico de 350kcal. en la pérdida de grasa es mucho más efectivo que el diferencial venta de un desgaste elevado de 2.200kcal y un dieta moderada de 1.850kcal, que de un desgaste bajo 1.900kcal y una dieta pobre 1.550kcal. En este sentido el ejercicio cardiovascular juega a tu favor, es un activador de la quema calórica.
TIPOS DE CARDIO
El ejercicio cardiovascular se relaciona con una actividad suave que permite hablar mientras la ejecutas y que mantienes durante aproximadamente 40-45min. Es el conocido como cardio tradicional, también llamado LISS.
Por otro lado están los entrenamientos de alta intensidad interválicos. Este tipo de cardio no es apto para personas con una condición física baja. Consiste en intercalar periodos de máximo esfuerzo con periodos de recuperación. El tiempo total de la sesión se reduce considerablemente y dependerá de la relación entre máximo esfuerzo y recuperación.
Importante, en los entrenamientos de alta intensidad es requisito necesario dar el máximo de tu capacidad en los periodos de esfuerzo.
HIIT: La sesión completa durará unos 20 min. El tiempo de descanso será igual o superior al de esfuerzo. Admite variantes:
1:1 > 1 min esfuerzo, 1 min descanso
1:2 > 30 seg esfuerzo, 1 min descanso
1:3 > 30 seg esfuerzo, 1 min 30 seg descanso
TÁBATA: La sesión dura 4 min. En este caso el tiempo de descanso es inferior al de esfuerzo. 20seg de máximo esfuerzo / 10seg de descanso.
CUÁNTOS DÍAS HACER CARDIO
La respuesta es... Depende! Depende del tipo de cardio. Ya hemos dicho que el ejercicio cardiovascular es una excelente herramienta para equilibrar el balance energético, es decir la relación entre las calorías ingeridas y las gastadas. Así que si todos los días comes de igual manera sería recomendable hacer ejercicio, y el cardio tipo LISS es perfecto ya que no requiere de tiempos de recuperación.
Sin embargo el cardio de alta intensidad es muy exigente y precisa al menos 48h de recuperación entre sesiones. No se debería hacer más de 3 sesiones a la semana y nunca en días consecutivos.
La fórmula ideal (si tu condición física te lo permite) es combinar ambos tipos a lo largo de la semana. Puedes tomar uno o dos días de descanso. Aunque siempre es interesante entender ese descanso como descanso activo, es decir, aprovecha para incluir actividades de ocio que impliquen movimiento. Por ejemplo, salir a patinar, un partido de padel o ir a bailar.
EL GLUCÓGENO Y LA QUEMA DE GRASA
El glucógeno es la energía de primer uso procedente principalmente del consumo de carbohidratos. Cuando llevas mucho tiempo sin comer (por ejemplo al despertar) o tras hacer ejercicio de alta intensidad el glucógeno está en niveles bajos. En esta situación, el cuerpo se ve en la necesidad de recurrir a las grasas. Por este motivo conviene hacer el cardio después del entrenamiento de fuerza, así será más efectiva la quema de grasa.
Pero ojo, con los niveles de glucógeno bajo puede aparecer fatiga, cansancio y afectar al rendimiento. Además si fuerzas el ejercicio durante demasiado tiempo con glucógeno bajo, el cuerpo dejará de oxidar grasa y comenzará a degradar otros tejidos (masa muscular). Más no siempre es mejor, abusar del cardio puede desgastar masa muscular, provocar lesiones y el metabolismo se puede ver afectado.
RUTINA CARDIO QUEMA GRASA
Podrías aplicar intervalos al sistema LISS para aumentar el gasto calórico y forzar la quema de grasa. La duración total será de 40 min. Tras 5 min de calentamiento aplica un bloque de 10 min a intervalos, servirá para disminuir los niveles de glucógeno. A continuación 5 min para recuperar pulsaciones y terminar con 10 min de cardio constante, momento en el que el porcentaje de energía procedente de grasas aumentaría..
5 min CALENTAMIENTO > Caminar con pendiente moderada (6km/h)
10 min EJERCICIO INTERVÁLICO > Combinación de carrera (10-11km/h) y trote suave (8-9km/h) con pendiente leve.
5 min RECUPERACIÓN > Caminar con pendiente leve (6km/h)
10 min CARDIO CONSTANTE > Trote suave constante (8-9km/h)
Este sistema lo puedes aplicar a otras actividades, por ejemplo la elíptica.
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