“Como más o menos bien, pero me paso con las cantidades.” Esta frase es muy común entre vuestros comentarios. ¿Cómo evitar comer demasiado? ¿Cómo calcular cuál es mi porción? ¿Qué
puedo hacer si tengo mucho apetito? Son cuestiones que os surgen.
Disponemos de mucha información sobre alimentación, por ello se tiende a simplificar entre lo que es bueno y malo. Como si un exceso de aquello considerado “bueno” no terminara siendo malo... O quizás no del todo malo, pero podría romper el equilibrio de tu dieta y ser la razón por la que no logras el peso deseado.
¿CÓMO SABER CUÁL ES MI PORCIÓN?
El aporte de la dieta se mide en valor energético (calorías) y nutricional (macronutrientes / micronutrientes). La porción dependerá del alimento, de su elaboración y del resto de tu alimentación, en base a un cálculo energético y nutricional.
EJEMPLO DE CÁLCULO
Si los cálculos para tus requerimientos y objetivos te dieran unas 1.800Kcal. Y el balance nutricional aplicado fuese: CH > 45% | Proteína > 30% | Grasas > 25% . El aporte en gramos de cada nutriente sería:
CH 45% de 1.800= 810Kcal
810kcal/4=202g. procedente de CH
Proteína 30% de 1.800= 540Kcal
540kcal/4=135g. procedente de proteína
Grasas 25% de 1.800= 450Kcal
450kcal/9=50g. procedente de grasas
Debes tener en cuenta que los alimentos normalmente no aportan un único nutriente. Por ejemplo 100g. de un alimento rico en proteína, como puede ser el pollo, aporta 31g. de proteína y unos 4g. de grasa, el total calórico es de 165kcal.
Un plan de comidas no se resume en un menú de comidas, eso estaría incompleto. El plan de alimentación debe estar diseñado en base a un estudio personalizado y reflejar las cantidades de cada elemento para que los aportes se ajusten a las necesidades y se cumplan los objetivos. Así lo reflejo en las planificaciones que desarrollo a mis clientes,
MENOS CALORÍAS CON ESTA TÉCNICA
La densidad calórica de los alimentos que intervienen en el plato afecta al valor total de esa comida. Los vegetales tienen una densidad calórica muy baja, ocupan mayor volumen y además su aporte de fibra hace que sean muy saciantes. Si los conviertes en protagonistas reducirás una buena cantidad de calorías. Otros alimentos ricos en carbohidratos almidonados, como la patata, y ricos en proteína, como la pechuga de pollo, deben estar presente siendo algo más moderado en la cantidad. Por otro lado la cantidad de aceite (grasa) utilizado en su elaboración también interfiere en las calorías totales.
Aquí tienes un ejemplo gráfico de los aportes de un plato de pollo con patatas cocidas y ensalada variando las cantidades de cada elemento.
TAMAÑO RELATIVO DE LA PORCIÓN
En la práctica puedes aplicar algunos truquillos para controlar el tamaño de tu porción. Verás...
Un plato lleno da sensación de abundancia, y nuestro cerebro así lo registra. Mientras que si el plato se ve medio vacío, a nuestro cerebro le llega el mensaje de que es poca comida. Jugando con esto puedes controlar el tamaño de tu porción de dos manera:
Comiendo en platos pequeños.
Añadiendo alimentos que aporten volumen al plato y a cambio no sumen muchas calorías. En este punto los vegetales son estratégicos.
EXCESOS QUE NO SUMAN CALORÍAS
Todos los excesos no tienen la misma repercusión. Picotear pepinillos no tendrá el mismo impacto que picotear nueces. Añadir muchas espinacas a tu ensalada, cherries, espárragos o zanahoria apenas incrementará el valor energético del plato. Sin embargo, si el exceso en tu ensalada es de alimentos con densidad calórica más alta como mozzarella, aguacate o aceite, sí estarás consumiendo calorías de más. En este caso todos los alimentos que he mencionado podríamos etiquetarlos como sanos, y aún así unos elevan considerablemente el total calorías ingeridas y otro no.
TU PORCIÓN CAMBIA SEGÚN LO QUE HAYAS COMIDO
Una alimentación saludable busca el equilibrio nutricional, aportar todos los nutrientes manteniendo un aporte energético acorde con tus necesidades. Hay alimentos que sus calorías proceden del mismo macronutriente, así que consumirlos en la misma comida resulta redundante. Por ejemplo
Aceite de oliva y aguacate > Ambos aportan grasas buenas, pero si pones aguacate en tu tostada sería conveniente que redujeras o evitaras en esa comida el aceite.
Pan y arroz > Son alimentos ricos en carbohidratos. El pan perfectamente puede acompañar a otros platos con aportes ricos en proteína pero si ya consumes carbohidrato con el arroz sería conveniente no tomar pan en esa comida.
GUARNICIONES ESTRATÉGICAS
A veces el exceso no está en el plato principal, sino en la compañía. Hay guarniciones peligrosas que aún en pequeñas cantidades suman muchas calorías. Aquí tienes un ejemplo de ensaladilla rusa frente a berenjena y pimiento asado. Podrías aumentar la porción de vegetales asados sin miedo a disparar las calorías.
Otro ejemplo, piensa en una carne guisada con una guarnición de puré de patata al que se ha añadido en su elaboración nata, frente a unos champiñones guisados con la misma carne. La diferencia calórica es importante.
Como puedes ver ajustando las cantidades de cada elemento lograrás una porción a tu medida sin excederte en el aporte total calórico.
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