Cuando hablamos de transformaciones, nos estamos quedando solo en la parte física... En cómo la imagen refleja el cambio. Desde luego esto es importante porque refuerza tu autoestima. Pero incluso es más importante todas esas sensaciones positivas que experimentas cuando alimentación, actividad, entrenamiento y descanso se alinean con lo que tu cuerpo necesita.
El estilo de vida afecta a la presencia de hormonas, neurotransmisores y otras sustancias que interfieren en funcionamiento del organismo. Un complejo vínculo que condiciona el estado físico, mental, emocional, niveles de energía, concentración...
Un ejemplo de ello es la relación entre triptófano, serotonina y melatonina. En particular el consumo de proteínas, puede influir en el estado de ánimo y el sueño. Aquí está la conexión:
TRIPTÓFANO
El triptófano es un aminoácido esencial que se encuentra en muchas fuentes de proteínas, especialmente en productos lácteos, carnes magras, pescado, huevos, nueces y semillas.
SEROTONINA La serotonina es un neurotransmisor clave que regula el estado de ánimo, la ansiedad y el sueño.
Está relacionada con el triptófano, porque el triptófano actúa como precursor de la serotonina.
La síntesis de serotonina en el cerebro depende de la disponibilidad de triptófano. Para ayudar a que el triptófano llegue al cerebro conviene consumir carbohidratos, ya que aumenta la insulina.
MELATONINA
Y si el triptófano es precursor de la serotonina. La serotonina actúa como precursor de la melatonina. La melatonina es una hormona que regula el sueño y el ciclo circadiano. La síntesis de melatonina ocurre por la noche en respuesta a la oscuridad.
EFECTOS SOBRE EL ESTADO DE ÁNIMO, EL SUEÑO Y NIVELES DE ENERGÍA
Un equilibrio adecuado de serotonina está asociado con un mejor estado de ánimo y puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés.
La melatonina está involucrada en la regulación del sueño, y su producción puede estar influenciada por la presencia de serotonina.
La presencia de melatonina favorece un buen descanso y esto tiene efectos positivos sobre otros procesos. Además despierta la sensación de vitalidad, mantenerte más activo aumenta el gasto calórico diario.
Durante las etapas más profundas del sueño, la Hormona del Crecimiento (HC) desempeña un papel fundamental en el crecimiento, la reparación de tejidos y el mantenimiento de la masa muscular.
También en las fases de sueño profundo, el sistema glinfático del cerebro se activa, ayudando a eliminar toxinas y desechos metabólicos acumulados durante el día. Se produce un efecto llamado limpieza cerebral.
ESTRATEGIA:
Incluye fuentes saludables de triptófano en la dieta, como pavo, pollo, huevos, nueces y pescado.
Combina alimentos ricos en triptófano con carbohidratos para mejorar la absorción de triptófano.
La vitamina B6 es necesaria para la conversión de triptófano en serotonina. Alimentos como plátanos, papas, garbanzos y pollo son buenas fuentes de vitamina B6.
Dieta equilibrada que incluya proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
Patrón regular de sueño y una rutina de relajación antes de dormir.
Pavo (pechuga cocida): Aproximadamente 350 mg de triptófano.
Pescado (salmón, cocido): Cerca de 330 mg de triptófano.
Pollo (pechuga cocida): Alrededor de 290 mg de triptófano.
Queso (cheddar): Alrededor de 270 mg de triptófano.
Huevos (cocidos): Aproximadamente 180 mg de triptófano.
Almendras: Alrededor de 140 mg de triptófano.
Garbanzos (cocidos): Aproximadamente 140 mg de triptófano.
Nueces: Cerca de 90 mg de triptófano.
Yogur (natural, sin azúcar): Cerca de 60 mg de triptófano.
Leche (entera): Unos 50 mg de triptófano.
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